Những động tác này có thể tập trong giờ nghỉ trưa, ngày "break" vào cuối tuần (đối với người tập gym) hoặc kết hợp với các bài tập thể dục hàng ngày. Sự linh hoạt của cơ thể, tư thế ngồi sẽ được cải thiện đáng kể sau khi tập.
Luôn được coi là "mưa không tới mặt nắng không tới đầu", thế nhưng dân văn phòng phải đối diện với rất nhiều nguy cơ tiềm ẩn với sức khỏe chỉ vì... ngồi nhiều. Từ bệnh tim mạch, xương khớp cho tới thị lực, có lẽ dân văn phòng đều mắc cả.
Một trong những vấn đề nổi cộm nhất chính là bị gù lưng do ngồi sai cách trong
thời gian dài, dẫn đến đau lưng, đau vai gáy nghiêm trọng. Dưới đây là 6 động tác đơn giản, giúp hạn chế phần nào tác hại của việc ngồi nhiều, hơn nữa lại giúp dân văn phòng chống gù lưng, giữ dáng chuẩn:
Hình thành thói quen tập luyện
Những động tác này có thể tập trong giờ nghỉ trưa, ngày "break" vào cuối tuần (đối với người tập gym) hoặc kết hợp với các bài tập thể dục hàng ngày. Sự linh hoạt của cơ thể, tư thế ngồi sẽ được cải thiện đáng kể sau khi tập.
Nên nhớ, một trong những điều làm nên sự phong độ của đàn ông chính là dáng đi, dáng ngồi. Một cái lưng gù, đi chúi đầu về phía trước sẽ khiến bạn trở nên kém hấp dẫn.
1 - Doorway Stretch
Doorway Stretch là động tác giãn cơ rất tuyệt để chống việc bị trũng ngực, chống gù do ngồi sai tư thế trong thời gian dài.
Đứng bên trong ngưỡng cửa, đưa tay lên tạo góc 90 độ (như ảnh minh họa), đặt cẳng tay lên thành cửa làm điểm tựa rồi ưỡn ngực ra phía trước cho tới khi thấy cơ ngực căng lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s rồi làm tương tự với tay còn lại. Giơ tay cao sẽ tác động vào cơ ngực trên, tay xuống thấp vào cơ ngực dưới.
2 - Pectoral Ball Smash
Tiếp tục là một cách hay để nới lỏng vùng cơ bắp trũng ở ngực, sử dụng một quả bóng mềm như quả tennis để kích hoạt một số điểm ở thân trên.
Rất đơn giản, đặt quả bóng giữa ngực và tường. Dùng ngực ép quả bóng vào tường, giữ nguyên khoảng cách với tường và di chuyển thân trên để quả bóng lăn qua lăn lại. Bất cứ điểm nào bị đau khi quả bóng cuộn qua, hãy giữ nguyên trong khoảng 10 - 20 giây.
3 - Shoulder Dislocations
Để thực hiện động tác này, bạn cần một ống nhựa PVC hoặc cán chổi dài khoảng 1,5m.
Động tác Shoulder Dislocations giúp nới lỏng khớp vai bị bó chặt vì dáng ngồi sai của bạn. Hai tay nắm nhẹ lấy ống nhựa, càng rộng càng tốt rồi đưa lên trên đầu. Chú ý, khi mới tập cần thực hiện chậm rãi, nếu làm quá nhanh sẽ gây giãn cơ.
Thực hiện khoảng 10 reps trong 3 hiệp rồi đổi tư thế, tay ra sau lưng. Đây cũng được coi là một trong những động tác khởi động hiệu quả trước khi squat.
4 - Thoracic Extension on Foam Roller
Khu vực xương sống lồng ngực (thoraic spine) là nơi bị tác động nhiều nhất khi bạn ngồi gù lưng. Để thực hiện động tác này, bạn cần một dụng cụ gọi là foam roller (cuộn xốp chuyên dùng cho tập luyện, có thể mua ở những cửa hàng bán gồ gym, yoga).
Đặt foam roller dưới lưng tại vị trí đốt sống ngực, chân hơi co, bàn chân và mông chạm đất, hai tay vòng ra ôm lấy gáy, hơi ưỡn ra sau. Dùng lực của chân đẩy người sao cho foam roller lăn đều trên lưng. Nếu vị trí nào bị đau khi foam roller cuộn qua, ấn lưng xuống và giữ nguyên tư thế từ 3 - 5 phút.
5 - Prone Y Extension
Động tác này tác động tốt tới cả xương sống lồng ngực và vai.
Nằm úp xuống sàn, giơ 2 tay sao cho cơ thể tạo thành chữ "Y", lòng bàn tay hướng xuống đất. Ưỡn người lên như trong hình minh họa, đầu thẳng với lưng. Mỗi lần lên xuống giữ nguyên vị trí từ 5 - 10 giây. Chú ý: hạ thấp và đưa thân người lên một cách chậm rãi, thực hiện khoảng 10 reps.
6 - Wall Angels
Động tác này được sáng tạo bởi nhà vật lý trị liệu Jane Anderberg. Thực sự hiệu quả với người đã và đang bị gù lưng. Nếu có cấu trúc xương sống bình thường, tập động tác này sẽ không cảm thấy gì, còn ngược lại sẽ khá đau đớn.
Đứng sát vào tường, đầu gối hơi chùng. Lưng, đầu, mông ép sát vào tường. Hai cánh tay đưa lên cũng áp sát vào tường. Từ từ di chuyển cả 2 tay lên trên đầu, quan trọng là các vị trí tiếp xúc với tường nói trên vẫn phải giữ nguyên.
Vài reps đầu có thể sẽ khá đau, tuy nhiên thường xuyên tập động tác Wall Angels sẽ giúp bạn chỉnh tư thế và giảm đau lưng rất hiệu quả.