Mỗi ý nghĩ đều
được cấu thành từ những kết hợp
phức tạp giữa các protein, các chất hóa
học, các gen cũng như các liên kết thần kinh trong não bộ. Càng
suy nghĩ nhiều, vòng
tuần hoàn này càng
phát triển. Theo
nhà khoa học thần kinh Alex Korb, mỗi suy nghĩ được phát triển
tốt sẽ “giống như một đường lõm chiếc ván trượt để lại trên tuyết.
Bạn càng trượt ở đoạn đường đó nhiều thì lại càng dễ rơi vào đoạn lõm đó về sau”.
Tuy nhiên, bằng
quyết tâm và luyện tập, bạn hoàn toàn có thể tạo ra một đường khác để đi. Các nhà
tâm lý học gọi thủ thuật này là
cơ chế tự
đánh giá lại
nhận thức (cognitive reappraisal). Luyện tập tốt kỹ thuật này, bạn có thể khiến não của mình tránh xa được những
suy nghĩ tiêu cực.
Tự đánh giá nhận thức không phải là việc cố gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu – điều mà hầu hết mọi người sẽ khó làm được.
Phương pháp này cũng không
yêu cầu chúng ta phải ép mình biến những ý nghĩ tiêu cực thành những ý nghĩ
tích cực nhưng không
thành thật.
Mục tiêu của phương pháp này là
định hướng lại cách suy nghĩ của bạn dựa vào
thực tế chứ không phải việc
lừa dối bản thân về những điều tích cực hơn.
Hooria Jazaieri, một nhà tâm lý trị liệu và nhà nghiên cứu về
kiềm chế cảm xúc tại ĐH California Berkley cho biết “Tôi luôn bảo các bệnh nhân của mình hãy suy nghĩ như một nhà khoa học. Như vậy, họ sẽ sử dụng khả năng
quan sát của mình và mô tả của mình để đánh giá về bản thân một cách
khách quan, không thiên lệch dựa trên những chi tiết thực tế.”
Các bước được tiến hành như dưới đây:
1. Ý thức được rằng bạn đang sa vào suy nghĩ tiêu cực
Bạn cần phải
tỉnh táo ý thức được những suy nghĩ của mình thì mới có thể
thay đổi chúng. Hãy học cách để ý được lúc nào bạn đang chìm vào những suy nghĩ tiêu cực. Hãy nhắc nhở bản thân rằng chuyện này thật tốn thời gian.
Thay vào đó, hãy viết những suy nghĩ của mình ra. Hãy xác định điều gì khiến bạn nghĩ như vậy,
nhớ là càng cụ thể càng tốt. Chẳng hạn như suy nghĩ “
Sếp của tôi đi vào
nói chuyện với tôi, khiến tôi
bắt đầu lo sợ rằng ông ấy đang
chán ngán những gì tôi làm. Tôi là kẻ bất
tài.”
Việc này sẽ giúp bạn ‘làm tỉnh’ lại
đầu óc mỗi khi chúng
chuẩn bị chìm vào một mớ suy nghĩ không đâu như vậy.
2. Tìm những dẫn chứng chứng minh
Rất nhiều suy nghĩ tiêu cực bạn tự nói với mình thực ra không hề đúng. Bạn cần phải
thách thức lại những
niềm tin cũ kỹ của bản thân. Hãy chuyển những suy nghĩ tiêu cực sang thành những
câu hỏi như “Liệu mình có phải đồ
bất tài không? Có thật là mình
thất bại trong mọi chuyện không?” rồi tự đi tìm câu
trả lời cho chúng. Bạn có thể chẳng tìm được nhiều đâu.
Tiếp đến, hãy nhìn vào điều ngược lại. Hãy đặt câu hỏi bạn có phải người
thành công không? Năm ngoái bạn có được
thăng chức không? Bạn có phải
ông bố/bà
mẹ tốt không? Hãy viết chúng ra một
danh sách cụ thể. Hoạt động viết lách sẽ giúp bạn tăng cường
trí nhớ.
Tiếp đến hãy kiểm tra lại các bằng chứng bạn vừa viết ra. Có thể
hiện tại bạn chưa thành công, nhưng không phải hầu hết mọi người cũng vậy
hay sao? Có thể bạn sẽ còn thành công hơn. Mục tiêu của việc này là
nhìn nhận bản thân bạn một cách chính xác hơn.
3. Thực hành, thực hành và thực hành
Những ý nghĩ mới của bạn sẽ không còn chây ỳ mãi sau một giấc
ngủ đêm sâu nữa. Bạn đã tiêu tốn nhiều năm
phán xét bản thân một cách khắc nghiệt. Những ý nghĩ đó đã
ăn sâu bám rễ chặt chẽ với nhau qua các liên kết neuron.
Tuy nhiên, bạn có thể biến những ý nghĩ mới thành một
thói quen chỉ trong một thời gian ngắn. Cuối năm 2014, một nghiên cứu tại trung tâm nghiên cứu và trị liệu Behavior Research and Therapy đã chỉ ra rằng những người luyện tập phương pháp tự đánh giá nhận thức này đã giảm được đáng kể các suy nghĩ tiêu cực chỉ trong 16 tuần. Nghiên cứu này được thực hiện bởi nhà khoa học Phillippe R. Goldin của ĐH Stanford và
khảo sát trên 75 người tham gia.
Mấu chốt ở đây là hãy thực hành thật nhiều. Hãy viết ra tất cả những ý nghĩ tiêu cực mỗi khi chúng đang “hoành hành” rồi thách thức chúng bằng những câu hỏi
phản biện và đối lập như trên. Việc khẳng định lại những điều tích cực như “Tôi cũng khá sáng dạ” hay “Tôi là một ông bố tốt đấy chứ” cũng khá có ích trong trường hợp này.
Bạn cũng cần phải lặp lại kỹ thuật này nhiều lần, cũng giống như việc thân hình chắc
khỏe không thể nào là kết
quả của 1-2 lần
tập luyện. Với
trí óc, chúng ta cũng cần một chế độ luyện tập tương tự.
4. Hãy tự tưởng tượng ra một người bạn ảo trong đầu
Chúng ta thường
tử tế với
bạn bè hơn là với chính chúng ta. Nếu một người bạn nói với bạn rằng anh ta rất hay tự nói với mình những điều tiêu cực, thiếu
lý trí với bản thân y như cách bạn vẫn hay nói với
chính mình, chắc chắn bạn sẽ không
chần chừ gì nói với anh ta rằng những suy nghĩ tiêu cực đó là sai.
Bây giờ hãy tưởng tượng bạn luôn có một người bạn giống hệt mình ở mọi phương diện. Hãy đặt cho anh ta một cái tên. Giả định rằng anh ta cũng luôn tự nói với bản thân những suy nghĩ tiêu cực y như bạn vẫn hay nói với chính mình. Vậy bạn sẽ đá văng những luận điểm của anh ta như thế nào? Bạn sẽ dùng những bằng chứng nào để khuyên cậu bạn của mình hãy
lạc quan lên? Hãy
lắng nghe người bạn này, viết những điều cậu ta băn khoăn ra rồi chú ý tới chúng như những gì bạn sẽ làm với một người
bạn thân.
5. Cường điệu hóa suy nghĩ của bạn
Một lúc nào đó bạn hãy cứ chìm theo những suy nghĩ tiêu cực của mình tới cùng xem nó sẽ đi đến đâu. Bạn nghĩ bạn là kẻ bất tài? Hãy nói với chính mình rằng bạn là kẻ bất tài nhất cái nước này. Nếu có những cuộc thi Olympic cho người bất tài thì hẳn bạn phải thắng cả tá huy chương vàng, những tạp chí danh tiếng sẽ để mặt bạn lên trang bìa với dòng chữ “
Chân dung kẻ bất tài nhất hành tinh”.
Hẳn là bạn sẽ phải bật
cười. Chỉ riêng điều đó thôi cũng khiến bạn cảm thấy khá hơn rồi. Đôi khi hãy thử thổi phồng những suy nghĩ tiêu cực đó để thấy bạn đã
ngớ ngẩn đến mức nào khi nghĩ vậy nhé.
7. Chuyển làn
Nếu một chiếc
xe tải lao về phía bạn trên đường cao tốc, chắc chắn theo phản xạ bạn sẽ chuyển xe sang làn khác ngay lập tức. Bạn cũng cần làm như vậy khi những ý nghĩ tiêu cực bắt đầu dâng cao.
Hãy lập tức chuyển đầu óc bạn sang những việc khác. Bạn thậm chí có thể sử dụng những cử chỉ tay y như khi bạn lái xe. Hãy thả đầu óc mình vào những chủ đề bạn thấy
thú vị, chẳng hạn như một
vấn đề nào đó bạn đang muốn giải quyết ở chỗ làm, một
kế hoạch du lịch phương hay một thú vui thường làm khi rảnh rỗi. Trí óc bạn sẽ không thể ‘cầm cự’ mãi hai thứ một lúc, và sẽ phải thả dần những suy nghĩ tiêu cực đi.