Cuộc sống hiện đại thật là bận rộn! Đến nỗi, bạn không nhận ra nhiều bữa ăn của mình bị cắt giảm đến thậm tệ. Đến văn phòng chỉ với một cốc cà phê, nhiều người đang gọi đó là “bữa sáng”. Buổi trưa thì họ lại chỉ ăn vài cái bánh quy nhỏ. Còn bữa tối thì sao? Vì không đủ
thời gian mua sắm và nấu nướng nên luôn luôn sơ sài và có nhiều món ăn không tốt cho sức khỏe .
Điều này có thể ảnh hưởng như thế nào đến bạn? Về lâu về dài, một chế độ ăn uống như vậy sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng . Hãy thử nhớ lại xem, từ khi nào bạn bị làm phiền bởi những cơn mệt mỏi và đau nhức cơ bắp? Khó có thể nhớ chính xác được, nhưng có lẽ ngay ngày mai bạn nên ăn bổ sung rau xanh, dầu cá và ngũ cốc nguyên cám. Cơ thể của bạn có thể đang thiếu hụt magiê.
Còn rất rất nhiều điều sẽ xảy đến với sức khỏe, nếu bạn đang ăn một chế độ thiếu hụt dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu điều này cùng Rob Hobson, một chuyên gia dinh dưỡng đến từ Hoa Kỳ:
1. Magiê
Magiê là một trong những khoáng chất có mặt nhiều nhất trong cơ thể. Nó sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chức năng thần kinh, xây dựng một hệ xương và cả tim mạch khỏe mạnh.
Magiê cũng cần thiết cho việc điều hòa lượng đường trong máu và tham gia và quá trình hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn vào máu.
Thiếu magiê trầm trọng hiếm khi xảy ra. Nhưng tình trạng thiếu hụt thì tương đối phổ biến. Nó được biểu hiện bằng những đợt mất ngủ, lo âu, mệt mỏi và rã rời chân tay.
Đối tượng có nguy cơ:
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 53%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 28%.
Nam giới: 16%.
Phụ nữ: 11%.
Top 5 thực phẩm chứa magiê:
- Các loại rau có màu xanh đậm
- Các loại hạt và hạt giống
- Đậu và đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên cám
- Dầu cá
Lựa chọn tốt nhất: Hạt điều và các loại hạt của Brazil chứa hàm lượng rất cao magiê. Chỉ khoảng 25 gam của chúng có thể đáp ứng 1 phần 4 nhu cầu magiê hàng ngày củ bạn.
Mẹo vặt: Rắc các loại hạt vào món xà lách, món xào, súp và thậm chí nghiền nó cùng sinh tố để bổ sung magiê.
2. Canxi
Canxi là yếu tố then chốt cho phép xương và răng của bạn chắc khỏe. Một lượng nhỏ canxi lưu thông trong máu và chúng cần thiết cho hoạt động co cơ, bao gồm cả sự co bóp của trái tim.
Dù đúng hay sai, hiện nay có một xu hướng dinh dưỡng đang cắt giảm đáng kể lượng canxi khỏi chế độ ăn uống. Đó là mọi người đang ăn chay nhiều hơn, bên cạnh đó là cắt giảm tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa. Những ai đang theo đuổi chế độ ăn này nên chú ý các nguồn thực phẩm khác giúp bổ xung canxi cho cơ thể.
Đối tượng có nguy cơ:
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 19%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 8%.
Phụ nữ: 8%.
Nam giới: 5%.
Top 5 thực phẩm chứa canxi:
- Tất cả các sản phẩm từ sữa gồm phô mai, sữa, sữa chua…
- Rau màu xanh đậm (cải xoăn, cải xoong, cải xanh)
- Đậu phụ
- Các loại hạt (hạnh nhân)
- Cá hộp (cá hồi)
Lựa chọn tốt nhất: Ngoài các sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh như cải xoăn là một nguồn giàu canxi. Tính theo lượng gam trên gam, lượng canxi của chúng có thể tương đương với sữa.
Mẹo vặt: Ít nhất mỗi ngày bạn nên có một khẩu phần rau xanh. Bạn có thể làm một món rau riêng hoặc thêm chúng vào các món súp, món hầm, salad.
3. Kali
Chất điện giải như kali giúp chúng ta duy trì mức độ chất lỏng trong cơ thể, điều hòa huyết áp cũng như chức năng của tim.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có thể giúp điều trị huyết áp cao. Đơn giản chỉ cần thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn đã có thể thúc đẩy hấp thụ kali tốt hơn.
Đối tượng có nguy cơ:
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 23%.
Phụ nữ: 23%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 16%.
Nam giới: 11%.
Top 5 thực phẩm chứa kali:
- Rau quả (củ cải Thụy Sĩ, rau bina, quả bơ và bí)
- Chuối
- Trái cây khô (mơ)
- Dầu cá (cá hồi)
- Đậu
Lựa chọn tốt nhất: Một quả bơ trung bình còn chứa nhiều kali hơn chuối, với 975 mg (tương đương 28% lượng khuyến cáo hàng ngày).
Mẹo vặt: Hãy tập cho mình một thói quen luôn ăn đệm rau xanh vào các món thông thường, hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn. Ăn rau sống cũng là một lựa chọn lành mạnh đi kèm với nhiều món ăn khác.
4. Iốt
Muốn tuyến giáp hoạt động một cách suôn sẻ, bạn phải cần đến Iốt. Đây cũng là yếu tố gắn liền với việc sản xuất thyroxine, một hooc-môn giữ cho quá trình trao đổi chất khỏe mạnh.
Thiếu Iốt trong quá trình mang thai có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của đứa bé. Vì vậy, đây là điều đáng quan tâm dành cho những phụ nữ sắp làm mẹ.
Đối tượng có nguy cơ:
Phụ nữ: 51%.
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 46%.
Nam giới: 26%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 22%.
Top 5 thực phẩm chứa Iốt:
- Rong biển
- Cá tuyết
- Tôm
- Gia cầm
- Cá ngừ đóng hộp
Lựa chọn tốt nhất: Rong biển khô chứa hàm lượng rất cao Iốt, có thể được sử dụng làm món sushi hoặc thêm vào món súp miso hoặc rau trộn.
Mẹo vặt: Hiện tại, cũng có những loại rong biển khô có thể ăn như snack. Bạn còn có thể thêm chúng vào món súp, salad như một cách tuyệt vời để tăng lượng Iốt.
5. Omega 3
Omega 3 là một axit béo thiết yếu, điều đó cũng có nghĩa là chúng ta bắt buộc phải lấy chúng từ nguồn thực phẩm ăn uống, mà không tự sản xuất được trong cơ thể.
Nhóm các axit béo giúp duy trì sự khỏe mạnh của màng tế bào, trong đó có cả các tế bào da của chúng ta. Nó cũng đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch, thông qua ảnh hưởng giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm viêm.
Mức tiêu thụ khuyến cáo của Omega 3 là 450 mg mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng đạt được nếu ăn các loại cá béo và cá trắng mỗi tuần. Axit béo này cũng có mặt trong một số loại thực vật, nhưng trong trường hợp này khó được hấp thụ bởi cơ thể.
Đối tượng có nguy cơ:
Thanh thiếu niên từ 13-19 tuổi: 92%.
Người lớn: 77%.
Top 5 thực phẩm chứa Omega 3:
- Cá thu tươi
- Cá hồi tươi
- Cá cơm, cá mòi và cá hồi đóng hộp
- Dầu hạt lanh
- Quả óc chó
Lựa chọn tốt nhất: Cá thu là nguồn thực phẩm tuyệt vời giàu Omega 3, với 3.200 mg cho mỗi khẩu phần 120 gam.
Mẹo vặt: Mỗi tuần, bạn nên ăn thêm từ 1 đến 2 bữa cá béo. Ngoài việc chế biến thông thường, cá cũng có thể được thêm vào món salad hoặc làm các nguyên liệu ăn cùng như pa tê từ cá thu chẳng hạn.
6. Chất xơ
Có mặt trong bữa ăn, chất xơ sẽ giúp chúng ta duy trì một đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng được chứng minh giúp kiểm soát đường huyết và mức cholesterol, qua đó giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột.
Chất xơ cũng giúp chúng ta cảm thấy no và cắt giảm calo nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm cân. Mức tiêu thụ chất xơ mỗi ngày được khuyến cáo khoảng 18 gam cho người bình thường.
Đối tượng có nguy cơ:
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 70%.
Phụ nữ: 67%.
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 60%.
Nam giới: 12%.
Top 5 thực phẩm chứa chất xơ:
- Đậu và quả đậu
- Đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên cám (gạo nâu, lúa mạch, yến mạch)
- Tất cả các loại trái cây và rau
- Các loại hạt
Lựa chọn tốt nhất: Đậu là nguồn giàu chất xơ. Mỗi khẩu phần 125 gam, bạn đã có thể đáp ứng 50% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Mẹo vặt: Thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách đưa chúng vào món súp, món hầm salad hoặc làm thành món ăn kèm như đậu trắng và hạt tiểu đỏ rang.
7. Selen
Selen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó sẽ giúp chúng ta chống lại những gốc tự do trong cơ thể, gây ra bởi một chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và tiếp xúc với môi trường độc hại.
Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của hệ miễn dịch, sinh sản và cả sức khỏe tuyến giáp. Chúng ta có thể nạp selen rất hiệu quả bằng cách ăn các loại thực vật, nhưng nó còn phụ thuộc nhiều vào chất lượng đất trồng.
Đối tượng có nguy cơ:
Phụ nữ: 51%.
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 46%.
Nam giới: 26%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 22%.
Top 5 thực phẩm chứa selen:
- Hạt dẻ Brazil
- Hải sản (cá ngừ, các bơn và cá mòi)
- Thịt gia cầm và nội tạng (đặc biệt là gan)
- Các loại hạt
- Nấm
Lựa chọn tốt nhất: Hạt dẻ Brazil chứa một lượng lớn selen. Lớn đến nỗi, chỉ 4 hạt dẻ Brazil sẽ cung cấp toàn bộ lượng selen khuyến cáo mỗi ngày.
Mẹo vặt: Hạt dẻ Brazil có thể được thêm vào sữa chua hoặc ăn cùng trái cây. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món salad.
8. Folate
Folate là một loại vitamin B. Trong cơ thể, nó cùng với vitamin B12 giữ vai trò trong việc sản xuất tế bào hồng cầu và duy trì hệ miến dịch khỏe mạnh. Vitamin này cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu. Nó bảo vệ thai nhi khỏi các khuyết tật thần kinh.
Folate giúp giảm nguy cơ đột quỵ ở những người có mức homocysteine cao trong máu.
Đối tượng có nguy cơ:
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 8%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 4%.
Phụ nữ: 4%.
Nam giới: 2%.
Top 5 thực phẩm chứa folate:
- Đậu và các cây họ đậu (đậu xanh, đậu pinto)
- Đậu lăng
- Rau màu xanh đậm (rau bina, cải xoăn, củ cải đường)
- Gan
- Quả bơ
Lựa chọn tốt nhất: 100 gam đậu xanh cung cấp gần 50% mức khuyến cáo mỗi ngày dành cho folate.
Mẹo vặt: Chỉ cần một món rau xanh xào như cải xoăn, súp lơ xanh và măng tây, bạn có thể đáp ứng toàn bộ lượng folate mỗi ngày.
9. Vitamin D
Vitamin D thúc đẩy hấp thụ canxi ở ruột và giúp điều hòa lượng canxi và cả phốt phát trong cơ thể. Đó là yếu tố quan trọng cho sự phát triển và hồi phục của xương.
Vitamin D cũng liên quan đến việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh và sức khỏe đường hô hấp.
Có rất ít loại thực phẩm chứa vitamin D, chủ yếu chúng ta tổng hợp nó dưới ánh sáng mặt trời. Vì vậy, mùa đông là thời điểm chúng ta cần phải quan tâm nhiều hơn đến vitamin D.
Đối tượng có nguy cơ:
23% người trưởng thành và 22% trẻ em có mức vitamin D thấp. Trong những tháng mùa đông, con số tăng lên đến 40% cho cả hai nhóm.
Top 5 thực phẩm chứa vitamin D:
- Dầu cá (cá thu, cá hồi và các ngừ)
- Trứng
- Sữa
- Nấm
- Thực phẩm tăng cường vitamin D như ngũ cốc ăn sáng
Lựa chọn tốt nhất: Như đã nói, hầu hết vitamin D trong cơ thể được tổng hợp dưới ánh sáng mặt trời. Nhưng bạn vẫn có thể bổ sung chúng bằng các loại thực phẩm. Trong đó, các loại như sữa, sữa chua, ngũ cốc được nhà sản xuất bổ sung vitamin D dường như là lựa chọn tốt nhất.
Mẹo vặt: Bạn có thể sử dụng những thực phẩm được bổ sung vitamin D trong công thức nấu ăn của mình.
10. Sắt
Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nó cũng cần cho sự phát triển của các chức năng tế bào, tham gia vào chuyển hóa năng lượng, tổng hợp hooc-môn và một vài loại mô.
Đối tượng có nguy cơ:
Bé gái trong độ tuổi 13-19: 46%.
Phụ nữ: 23%.
Bé trai trong độ tuổi 13-19: 7%.
Nam giới: 1%.
Top 5 thực phẩm chứa sắt:
- Thịt đỏ và gan
- Trai
- Các loại rau lá xanh
- Trứng
- Trái cây sấy
Lựa chọn tốt nhất: Một khẩu phần duy nhất gan động vật có thể cung cấp đủ nhu cầu sắt mỗi ngày của một người phụ nữ.
Mẹo vặt: Bạn có thể tăng hàm lượng sắt trong các món thịt bằng cách thêm gan gà vào đó. Gan gà hòa tan rất tốt và nó cũng chỉ có một hương vị nhẹ nhàng.
Công thức nấu ăn của bạn sẽ hoàn hảo hơn với sắt được thêm vào từ các thảo mộc và gia vị khô.