Tara Parker Pope có gần 20 năm viết lách về sức khỏe và hạnh phúc. Trong 2 thập kỷ làm nghề, cô đã có cơ hội nói chuyện với hàng trăm các chuyên gia sức khỏe, y tế hàng đầu về việc làm-sao-sống-tốt. Trong một bài báo mới đây trên The New York Times, Tara đã tóm gọn những gì mình học được trong 4 từ đơn giản: Ăn. Vận động. Nhìn lại. Kết nối.
1. Ăn
Đây là điều cơ bản nhưng giới trẻ bây giờ rất nhiều người không tuân thủ đúng. Bạn có bỏ thường xuyên bỏ bữa sáng? Hay làm việc xuyên trưa và bỏ bữa để khiến dạ dày của bạn phải chịu trận? Bạn có là fan của thức ăn nhanh, thích nhậu nhẹt mà lại lười uống nước?
Tara cho rằng, nếu bạn ăn uống chất lượng, bạn sẽ khỏe hơn. Mà không chỉ khỏe về thể chất, một thực đơn "healthy" tốt cho sức khỏe tinh thần.
Có mối liên hệ rõ ràng giữa đồ ăn và tâm trạng của chúng ta. Theo trang Mind.ord.uk, nhiều nghiên cứu cho rằng cũng giống như việc tác động đến thể chất, những gì chúng ta ăn tác động đến những gì chúng ta cảm thấy. Cải thiện thực đơn, có thể cải thiện tâm trạng, cho bạn thêm nhiều năng lượng hơn, suy nghĩ rõ ràng hơn.
Nhưng thay đổi thói quen ăn uống như thế nào đây?
Đầu tiên, không được bỏ bữa sáng. Thực tế, cả ngày bạn không được bỏ bữa ăn nào. Đã bao giờ bạn thấy tâm trạng mình thật tệ hại, để rồi nhận ra đơn giản chỉ vì bạn… đói? Theo nghiên cứu được công bố bởi đại học Illinois Extension, ăn đủ bữa và có các bữa ăn nhẹ trong ngày giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp tâm trạng ổn định.
Ăn nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt, sữa ít béo, thịt nạc và cá. Và đừng quên uống đủ nước. Nếu bạn không uống đủ nước, bạn khó có thể tập trung hay suy nghĩ rõ ràng điều gì.
Một điều quan trọng là biết loại đồ ăn nào bạn nên từ bỏ, hay ít nhất là hạn chế. Những thủ phạm gây nên tâm trạng tồi tệ là carbonhydrates (carbs), như đường chẳng hạn. Đường trong đồ ăn nhanh, kẹo, nước ngọt có thể khiến lượng đường trong máu của bạn lên lên xuống xuống như trong trò tàu lượn siêu tốc. Việc lượng đường lên xuống thế này có thể gây ra cho bạn một cơn "bốc hỏa" ngắn ngủi, mà theo sau đó là một cảm giác mệt mỏi và cáu kỉnh.
Tóm lại, hãy nhớ chọn những thức ăn chất lượng, những thứ giúp bạn thấy khỏe và hạnh phúc.
2.Vận động
Theo Tara Parker Pope, nếu cơ thể được vận động một chút mỗi ngày, chúng ta sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với việc bạn ít vận động.
Nếu bạn là fan của nhà văn nổi tiếng Nhật Bản Haruki Murakami (tác giả cuốn Rừng Na Uy), hẳn bạn biết đến thói quen chạy bộ của ông. Trong cuốn tự truyện "Tôi nói gì khi nói về chạy bộ", ông viết: "Chạy không nghỉ trong hơn hai thập kỷ cũng đã làm tôi trở nên mạnh mẽ hơn, cả về thể chất và tinh thần". Khi ông bất mãn vì người khác, ông bỏ đi chạy bộ. "Vận động mỗi ngày giúp ta nghe thấy tiếng nó bên trong ấy dễ dàng hơn" và "Hầu hết những người chạy bộ không phải vì họ muốn sống lâu hơn, mà vì họ muốn sống trọn vẹn", ông viết.
Tất nhiên, khoa học cũng đã có những chứng minh về mối liên hệ giữa vận động và hạnh phúc.
Khi bạn bắt đầu vận động, não bạn nhận thức được "một khoảnh khắc stress". Để bảo vệ bạn và não bạn khỏi stress, cơ thể bạn tiết ra một protein gọi là BDNF. Đây là một thành tố bảo vệ phần não trí nhớ của bạn và có tác dụng như một nút reset – khởi động lại. Đó là lý do tại sao chúng ta lại cảm thấy dễ chịu và mọi thứ thật rõ ràng sau khi tập thể dục hay chạy bộ.
Cùng lúc đó, khi bạn vận động, endorphins, một chất hóa học có tác dụng chống stress, được tiết ra trong não bộ. Hiệu quả của endorphin được miêu tả như sau: "Endorphin giảm thiếu sự không thoải mái của chạy bộ, ngăn chặn cảm giác đau đơn và thậm chí có liên hệ với cảm giác hưng phấn".
Nói tổng thể, có rất nhiều thứ diễn ra trong não bộ của chúng ta khi chúng ta vận động, và não "sôi động" hơn hẳn so với khi bạn chỉ ngồi mà không làm gì.
Theo bài báo "Điều gì xảy ra với não khi con người vận động và làm sao vận động khiến con người
hạnh phúc hơn?" (một trong những bài viết đáng đọc nhất trên Fast Company vào năm 2014), tác giả Leo Widrich cho rằng chất BDNF và endorphins là lý do vận động khiến con người cảm thấy tốt đẹp. "Chúng tương tự như morphines, heroine hay nicotine", Leo ghi, "Nhưng sự khác biệt là vận động thật sự tốt cho chúng ta".
Tất nhiên, để đạt được "hạnh phúc" từ vận động, bạn không cần phải lao vào gym như điên như cuồng hay chạy bộ hàng km mỗi ngày như một vận động viên chuyên nghiệp. Hãy bắt đầu bằng việc đi dạo hoặc vận động nhẹ chỉ 20 phút mỗi ngày. Chỉ 20 phút vận động đã giúp bạn đạt được trạng thái hạnh phúc và năng suất làm việc mong muốn.
3. Nhìn lại
Điều thứ 3 nghe có vẻ rất dễ dàng nhưng nhiều người không làm được trong
cuộc sống bận rộn hiện nay: dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu bạn cho phép tâm trí bạn nghỉ ngơi, nhìn lại và từ đó làm mới mình, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều, Tara viết.
Điều gì xảy ra nếu bạn không bao giờ reflect – nhìn lại? Chúng ta cứ tiến về phía trước. Chúng ta ở trong công việc mà đang giết dần giết mòn mình, trong những mối quan hệ tồi, trong những hoàn cảnh mệt mỏi, không hạnh phúc.
Trong một bài viết trên trang Life Hack, Tracy Kennedy – một chuyên gia về phát triển bản thân, ghi:"Chúng ta cứ mãi chạy theo guồng quay cuộc sống, nghĩ rằng, ồ, mình không được lãng phí thời gian. Vì thế chúng ta cứ mãi chạy, như muốn theo kịp một cái gì đó. Nhưng thường xuyên, chúng ta bị nghiền nát trong guồng quay đó. Cách duy nhất để "theo kịp" là dừng lại. Để tách mình ra khỏi guồng quay đó. Để nhìn lại xem điều gì trong cuộc sống chúng ta đang đi đúng hướng, và điều gì không. Để xác định xem điều gì cần giữ lại, và điều gì thì nên thay đổi".
Một cách để "nhìn lại" tiêu biểu là thiền. Khoa học đã xác nhận những gì những ai thiền lâu năm đã biết từ lâu: Thiền giúp giảm stress và tăng hạnh phúc. Một thử nghiệm chứng minh rằng chỉ sau 8 tuần thiền (thiền một giờ/ngày, 6 ngày/tuần), những người tham gia được kiểm chứng rằng họ hạnh phúc hơn.
Còn trong một nghiên cứu của trường UCLA, nhà nghiên cứu sử dụng MRI để quét não của một nhóm người tham gia thử nghiệm – là những người thiền lâu năm. Họ phát hiện ra rằng não của những người thiền lâu năm có một mô dày hơn ở vỏ não trước trán, là vùng của não chịu trách nhiệm cho sự tập trung và kiểm soát. Chứng tỏ rằng người thiền thường xuyên đối mặt với stress tốt hơn những ai không thiền.
4. Kết nối
Nếu như 3 từ trên: ăn, vận động, nhìn lại – là những thói quen chúng ta xây dựng bên trong mình, thì từ thứ 4 của "kết nối", lại hướng ra bên ngoài – những con người xung quanh. "Nếu bạn thường xuyên kết nối với bạn bè và những người thân yêu – cả người cũ lẫn người mới – bạn sẽ vừa khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn", Tara ghi.
Như Harvard’s Health Watch báo cáo, "Hàng tá những nghiên cứu chứng minh rằng con người có mối quan hệ tốt đẹp với gia đình, bạn bè và cộng đồng là những người hạnh phúc hơn, ít đau ốm hơn và sống lâu hơn".
Trong một nghiên cứu từ năm 1965, trên 7.000 người ở Alameda County, California, Lisa F. Berkman và S.Leonard Syme phát hiện ra rằng "những người cô đơn có nguy cơ chết cao hơn 3 lần so với những ai có mối liên hệ xã hội mạnh mẽ."
Những ai có những mối liên hệ chất lượng, dù có thói quen hại sức khỏe (như hút thuốc, béo phì, lười vận động…) thật ra sống lâu hơn những ai không có bạn bè mà có những thói quen sống tốt.
Một nghiên cứu phát hành năm 1988 chỉ ra, "trong những nguy cơ của bệnh tật và chết sớm, cô đơn nguy hiểm ngang tầm với cao huyết áp, béo phì, lười vận động, hút thuốc".
Việc sống cô đơn còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Những sự hỗ trợ về mặt tinh thần từ những người xung quanh giúp giảm đi những tác động của stress và có thể bồi dưỡng "cảm nhận về ý nghĩa và mục đích trong trong cuộc đời.
Những ai có kết nối tốt với người khác có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm và lo âu thấp hơn. Hơn nữa, những nghiên cứu cho thấy họ có lòng tự tôn cao hơn, biết cảm thông cho người khác, đáng tin hơn, hợp tác hơn và kết quả là, người khác cũng
tin tưởng và hợp tác với họ hơn. Nói cách khác, kết nối xã hội tạo nên một vòng lặp tích cực của sức khỏe thể chất, tinh thần và xã hội".
"Không ai là một hòn đảo cả", bạn biết điều đó chứ? Nếu bạn muốn mình sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn trong năm mới này, bên cạnh việc ăn uống, vận động và nhìn lại bản thân, những mối liên hệ với mọi người xung quanh là rất quan trọng. Hãy nhìn ra những người xung quanh, tìm ai đó bạn có thể tin tưởng để mở lòng mình.
Đừng bao giờ quên kết nối với người khác, nhé!